益生菌、益生元傻傻分不清?營養師教你輕鬆維持消化道機能!

大家都知道要幫孩子補充益生菌,卻不知道內含益生元更是重要的挑選關鍵。隨著越來越多研究顯示,益生菌有很多輔助的益處。然而,市面上琳瑯滿目的益生菌產品,不懂得如何正確挑選? 另外,也常聽到益生元這個名詞,或是有人說益生質、益菌生等不同說法。究竟,益生菌、益生元有何關係?就讓營養師帶大家深入了解,益生菌、益生元差別在哪裡吧!

益生菌vs益生元

人體消化道中的細菌總數量多達100~200兆個,比浩瀚無垠的銀河系恆星和行星加起來還要多20倍以上。其中有好菌也有壞菌,當菌相失衡,也就是消化道菌叢中的好菌壞菌失衡,就有可能引起身體的發炎反應。

益生菌(Probiotics)

「益生菌」指一群可改變菌相平衡、對人體健康有益的菌群。包含乳酸菌及部分酵母菌,可從泡菜、酸菜、味噌、納豆、優格、優酪乳、醋等天然食物中攝取。當然,也可以直接服用市售的益生菌營養補充品。

根據世界衛生組織對益生菌的定義為:「在身體擁有足夠數量時,能有益宿主健康的活性微生物」。因此,益生菌具有調整消化道菌叢的平衡功能,也能維持消化道粘膜障壁的健康。腸粘膜是人體增強體力的第一道防線,益生菌還具調節消化道免疫的功用 。

益生元(Prebiotics)

「益生元」是指較無法被人體消化道消化或吸收,但卻有助益生菌生長的物質。除了能夠作為益生菌的食物供給能量以外,更能刺激它們的生長活性。當益生元通過消化道時,除了是消化分解微生物的食物來源,能幫助微生物大量繁殖。很多天然食材都含有益生元,例如:蘆筍、香蕉、莓果、亞麻、洋蔥、大蒜、韭蔥、蔬菜及全麥類食品。

菊苣纖維與寡糖是都是對人體有利的益生元,除了能夠幫助有益菌的生長之外,還能幫助維持消化道機能。選用益生菌時,可以挑選有加益生元的產品。就像是給益生菌帶便當一樣,給予它能量提升工作體力,對於消化道菌叢體力維護可以發揮更好。

 

益生菌與益生元的區別

  益生菌 益生元
定義

一群可改變菌相平衡、對人體健康有益的菌群。

無法被人體消化道吸收,但卻有助益生菌生長的物質。益生元也可稱作為益生質、益生素等
作用原理

經食用後可直接增加消化道有益菌數量,進而調節細菌叢的平衡。

雖然人體無法直接吸收,但補充後可以促進有益菌的生長,也是調節細菌叢平衡很重要的物質。
物質

乳酸菌、部分酵母菌

某些類型的碳水化合物,例如:纖維、寡糖

活性

需要為活性菌才能發揮作用

非活性物質

天然食物的取得 泡菜、酸菜、味噌、納豆、優格、優酪乳、醋… 蘆筍、香蕉、莓果、亞麻、洋蔥、大蒜、韭蔥、蔬菜及全麥類…
備註 並不是乳酸菌就是益生菌,要對人體健康有幫助的,才可以稱之為益生菌。且益生菌也有分很多菌種和菌株,有維持正常消化道細菌生態的嗜酸乳桿菌、捍衛消化道健康的雷特氏B菌,還有調整體質的類乾酪乳桿菌等等。

為了保持益生菌的活性,必須利用益生元(木寡糖、菊苣纖維…)去營造適合它們生活的環境。故市售益生菌的成分中會有「OO糖」其實是好的,不需完全拒絕”糖”的存在。只要把握一個原則:避免色素、香料等人工添加物,並注意糖分攝取就可以了。

*簡單來說,益生菌是對人體有益的細菌,而益生元則為這些細菌提供食物。

 

益生菌搭配益生元比較好?7大好處 詳細說明

  1. 改變細菌叢生態,減少害菌繁殖

    如同前面說的,要能夠取代消化道壞菌、真正對身體有幫助的,才可稱之為益生菌。所以補充益生菌可以減少菌繁殖,並改變細菌叢生態是無庸置疑的。

  2. 調節消化道生理機能

    醫師指出,許多消化道疾病,都和菌種失衡、壞菌數量過多有關係。多補充益生菌,抑制壞菌繁殖,進而維持消化系統的健康。

  3. 增強體力,預防感冒、腸病毒

    人體中超過7成的免疫細胞都是消化道製作,故想要提升體力,最簡單的方法就是維持細菌叢平衡,以預防消化道疾病。

  4. 嗯嗯正常

    飲食不均衡、懷孕、或環境影響,都有可能造成排便不順。建議規律運動、多喝水、多吃纖維素、並補充益生菌維持消化道健康運作。

  5. 脹氣、腹瀉不再來

    脹氣、腹瀉等肚子問題也很令人困擾,尤其當孩子發生時,痛起來哭得爸媽都心疼了。可能是壞菌惹的禍,因為他們會產生較臭氣體,過多時就造成腹脹。

  6. 調節幼兒/兒童體質

    不同的益生菌株會有不同的功能,可以選擇有調整體質功能的菌種。例如:類乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、短雙歧桿菌和乾酪乳酸桿菌等等。(延伸閱讀:兒童益生菌是什麼?5大比較挑選方法,維持消化道健康沒煩惱!

  7. 幫助開胃

    大家都知道益生菌可以幫助消化,同時也會吃得比較好。補充益生菌,不僅能夠幫助吸收,也可以幫助開胃

搭配益生元的益生菌如何挑選?

理想的益生菌除了菌種菌數以外,更要能抵抗胃酸及膽汁的破壞且能進到消化道發揮作用。建議根據下列步驟挑選,包準讓你買到最優質益生菌!

➡️  STEP 1. 看

仔細看產品介紹資訊,挑選有經過包膜處理的益生菌。經過保護的益生菌才能夠降低消化液的破壞,讓好菌的存活機率更高、效果更好。

➡️  STEP 2. 種

益生菌的菌種很多,挑選上需要優先注意菌株的種類。常見的有:乳酸桿菌、雙歧桿菌、雷特氏 B菌、鼠李糖乳酸桿菌等。建議可選擇多種菌株複合的產品,多樣化的菌種較不易因外在素,如:飲食、生活習慣改變或服用抗生素等影響,導致消化道生態轉變而一舉被殲滅 。

➡️  STEP 3. 數

益生菌數並不是越多越好,而是要規律的補充才能維持消化道菌叢的平衡,可先從挑選20~100億株的益生菌產品。

➡️  STEP 4. 元

前面提到益生元能供給益生菌良好的能量,除了挑選多元菌種之外,還可以選擇添加益生元的產品,使菌群發揮大的成果

➡️  STEP 5. 挑

最後,再依照各自的需求,挑選有額外訴求的產品。例如:選擇專為嬰幼兒研發的產品、或是否有添加其特殊成分…等等

了解自己或家人的需要、仔細看清產品介紹及成分,就能找到適合的益生菌,擁有更好的生活品質!想知道更多有關於益生菌、益生元相關知識?那就快到精選文章去看看吧!

 

參考資料:
1. Gourbeyre P, Denery S, Bodinier M. Probiotics, prebiotics, and synbiotics: impact on the gut immune system and allergic reactions. J Leukoc Biol. 2011;89:685–695
2. Yan F, Polk DB. Probiotics: progress toward novel therapies for intestinal diseases. Curr Opin Gastroenterol. 2010;26:95-101.
3. Fang Yan, D.B. Polk, Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011 Oct; 27(6): 496-501.
4. 衛生福利部疾病管制署

 

文/黃品瑄營養師 簡介

  • 學歷:中國醫藥大學 學士、中國醫藥大學 碩士
  • 經歷:營養師天團新營養食代 專任營養師、台中市社區銀髮講座 講師
  • 營養師天團新營養食代 簡介
  • 營養師天團是一個熱愛營養的團隊,他們將營養融入生活,期望能以新的營養觀來幫助大家建立正確的飲食習慣,撰寫很多營養相關的文章來倡導聰明選食、營養吃的健康飲食新世代。
  • 經歷:華人健康網、運動星球專欄、東森健康雲、TVBS專欄作家團隊

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